炭水化物ダイエットの本当の効果とその期間、外食やコンビニでは蕎麦が良いのか?意外に知らない方法!

糖質を制限する炭水化物ダイエットは、私が実行しているダイエットの中では一番効果が高く、結果の出る期間も短くて早い有効な方法です。最近、炭水化物ダイエットがよく知られてくるようになりましたが、間違った見解やよく理解していないため効果が出にくい方の話を良く聞きますので、まとめてみました。

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・炭水化物ダイエットとは

単純に「炭水化物の摂取を制限する」というのが炭水化物ダイエットの基本的な考え方です。よく間違われているのは完全に炭水化物をシャットアウトするという方法です。ストイックな方法ほど効果的に思えてしまいがちですが、結果は逆でかえって太ってしまうことにもなりかねません。炭水化物は摂りすぎると太りますよ、ということであって無くても良いというものではありません。

炭水化物は人間の体にとって必ず必要な栄養素のひとつです。現代の生活様式では炭水化物を過剰に摂りすぎる傾向にあるので、適切な摂取をすれば適切な体型になる、つまり太り気味の人にはダイエットになるということですね。

もう少し詳しくお話しします。

炭水化物は、人間のからだに入ると糖として脳の活動、筋肉、細胞のエネルギー源になります。しかし、この糖(炭水化物)が体内に入らずに不足すると、からだはエネルギー源を求めて、体内に存在している脂肪を分解して糖をつくりエネルギー源とします。

つまり、体内へ入ってくる糖(炭水化物)を制限することによって、体内にある脂肪が分解されることは、ダイエットにとって好都合となるということです。一刻も早く痩せようとして完全に炭水化物を断ってしまう人がいるのはその為です。気持ちは分かるのですが、炭水化物はもともと糖質なのですぐにエネルギーとして役立ちますが、体内の脂肪を分解してから合成された糖はエネルギー源になるまでには、多少時間がかかります。

そのタイムラグの間は低血糖のエネルギー不足状態になり、頭がボーッとしたり、からだが動かなかったりするので大変危険です。また、そういうことを続けていると、からだ自体が飢餓状態であると判断してしまい、余計に糖質を貯め込もうとする体質になるのでむしろダイエットには逆効果でもあります。炭水化物を完全に断つ行為は、健康にとって大変有害でありダイエット以前の話になってしまいますね。

・高炭水化物と低炭水化物がある

食物は炭水化物が含まれる量によって、高炭水化物と低炭水化物に分かれます。高炭水化物は炭水化物をたくさん含み摂取すると血糖値が早いスピードで上昇します。低炭水化物とはそれとは逆で、食べてもすぐには血糖値は上昇しません。これがどういう意味かというのは、血糖値が上昇するとそれを下げる役目のインスリンというホルモンが膵臓から分泌されます。そのインスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪を合成したり脂肪の分解を抑制する働きが有ります。

つまり、高炭水化物の食物を食べると血糖値が急上昇してインスリンが分泌されるため、脂肪が合成されたり脂肪の分解が抑制され、ダイエットには良い結果にはなりません。低炭水化物の場合は、脂肪の合成を促さないというダイエットにとって都合の良い結果になります。


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・具体的な食品は何? うどんは× ソバは○?

「高炭水化物」
白米・パン・麺類などの穀類、
じゃがいも、さつまいも、カボチャ、にんじん等のいも・根菜類
甘い菓子・清涼飲料水など
日本酒・ビール・醸造酒全般

健康的なイメージのおそばも麺類であり、糖質ダイエットでは×です。

「低炭水化物」
牛・豚・鶏肉など肉類全般
魚介類全般
緑の葉野菜・きのこ類
豆腐・牛乳、乳製品・卵
ウィスキー・焼酎などの蒸留酒全般

これらの食品を、以下のように考えて組み合わせます。


・食べ合わせの工夫で満腹感も感じながらダイエット可能

現代は炭水化物を摂りすぎた食生活になっているので、白米などの高炭水化物の量を減らすと満腹感が無くなりストレスがたまります。ストイックに空腹感を我慢するといずれ反動が来てしまいます。ダイエットで一番苦痛な状態ですね。

満腹感を得ながらダイエットするにはどうしたらよいのでしょう。上にあげた肉・魚・野菜類他の低炭水化物は血糖値が急上昇しませんので白米やパンなど高炭水化物を減らした分、低炭水化物を多めに食べて満腹感を補います。

私の経験上、かなり多めに食べてもダイエットには影響が少ないです。満腹感が味わえるのでこのダイエット法は長続きします。ダイエットの成功の秘訣の一つとして、長続きしないと意味がないですからね。

・食べる順番も大切です

炭水化物の摂取量を減らす工夫として、満腹感を感じ始めたころに高炭水化物の食物を食べます。食事の最初に、空きっ腹の状態で食べると勢いで必要以上に食べてしまいがちです。そのために、食べる順番の工夫が必要になります。

低炭水化物である肉・魚・野菜類を中心に食事をすすめ、炭水化物は少しずつ、なるべく食事の後のほうに食べるのがコツです(できれば食事開始30分後)。

外食でも、メニュー選び、食べる順番を考慮に入れることが大事ですね。

・具体的に1日に摂取する高炭水化物の量は?

大人が必要な一日のカロリー摂取量は約1800~2200カロリーといわれます。男女差や体格差があるので差は有りますが計算しやすいように2000カロリーとして話を進めます。このうち炭水化物が占める割合は約50~60%なので1000~1200カロリーになります。

炭水化物1グラムは4カロリーですので、質量に直すと250~300グラムが一日の炭水化物摂取量になります。炭水化物ダイエットでは、これを上回らないことが基本の考えです。

たとえば、炊いた白米のご飯一膳は約150グラムです。このうち糖質の占める割合は55グラムになります。つまり炭水化物を白米のご飯だけで摂取すると250~300グラムを55グラムで割って計算して、約5~6膳になりますね。

白米ご飯以外は炭水化物を摂らないとして計算していますので、パンや麺類、いも類、お菓子、お酒をとることを考慮に考えなければなりません。代表的な高炭水化物を下表に書きました。1日の糖質の合計のグラム数が250~300グラムになることが大事です。
(詳しくは「食品別糖質量ハンドブック」江部康二 でご覧ください)


白米 一膳150g      糖質55g 食パン 1枚60g  糖質27g
うどん 麺250g    糖質55g そば 麺170g  糖質47g
ラーメン 麺230g    糖質70g カップラーメン 麺65g  糖質44g
ショートケーキ 1個110g      糖質51g じゃがいも 110g  糖質16g

(1g未満四捨五入)

・結果がでる期間、男女差について

結果は1~2週間で出る人が多いです。短期間で痩身が感じられるのでがんばりがいも有ります。私は不摂生等で太り気味になったときはこのダイエットをすると1週間で2~2.5kgは落とせます(ベストの体重に近づきます)。はじめに書いたとおり、適切な食事が適切な身体をつくるので、太りすぎていた方などは1ヶ月で10kg位落ちる人もいます。減量した数字にとらわれるのでなく、自分にとってベストな体重に近づくダイエット法といえます。男女差は少しあります。男性のほうが数字は良い結果が出ます。

たくさん理屈を書きましたが、最初は考えすぎず主食の白米やパンから減らしてみたらいかがでしょうか。おなかがいっぱいにならなかった分は、肉・魚・野菜類など低炭水化物で補ってください。それだけでも少しずつ変化が出てくると思います。

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