不眠症の対処法と対策!原因やタイプ別におすすめ方法を紹介!

不眠症への対処、対策は色々な方法が提案されています。
症状は入眠障害や途中覚醒がひどかったりとか、自覚のない不眠症の方も多いようです。

寝室の環境の問題や、自分自身の身体・精神的なことなど多方向からの考慮が必要と思われます。
実践してみて、私自身には有効だったおすすめの方法を紹介します。

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不眠症の3つのタイプ

1.身体・精神的なもの

・姿勢が悪い、肩こり、腰痛、運動不足
・悩み、考え事、イライラ等 精神的なストレス

2.悪い習慣

・夜更かし テレビの深夜番組、PC、スマホ、タブレット、寝酒、たばこ、コーヒー
・午後8時以降の夕(夜?)食
・部屋着のままで、寝てしまう

3.睡眠時間の不足

・仕事で、夜が遅く朝が早い
・寝つきが悪い、朝の目覚めが悪い
・睡眠時間を削って趣味に没頭

不眠症というほどでは無くても、上記の症状に当てはまる時ってありますね。
その都度に対処しておくことは、症状がひどくならないようにするためにも必要なことと思います。

私個人の対処方法

1.身体・精神的なものに対して

・仕事や加齢などで姿勢が悪くなると、体の筋肉が過度に緊張して肩こりや腰痛の原因になります。
筋肉の過緊張は、慢性的な不眠症の大きな原因の一つです。

私は、姿勢矯正や運動療法などを指導する立場なので自分自身で修正できますが、一般の方はエクササイズ・ウォーキングなどでまず血行を良くすることが大切です。
血行の改善で良くなれば軽度です。
体幹内の深部の筋肉が関係している姿勢の崩れは、自分で修正するのは難しいです。適正なお薬も無いと思います。

信頼できる整体などの専門家に任せるのが一番だと思います。

・精神的なことは、一番難しい問題ですね。
私は、自分で解決できそうなことはまずそれに全力を注いでみます。
しかし、他者次第の問題事で自分ではどうにもならないことは「気にするだけ無駄」と割り切ります。
具体的なことは細かすぎて書けませんが、自分で解決できる範囲内か外かで判別して、気にする・しないを決めています。


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2.悪い習慣に対して

これが、私には一番当てはまります笑。
テレビの深夜番組は録画して日中に見るようにしています。
録画すると、本当に見たい番組以外は見なくなって好都合です。

PC、スマホ等はSNSやメールで急ぎが無い以外は寝る1時間前には見ません。
ブルーライトの悪影響(画面から出る光が睡眠の質を下げる)を避けるということもありますが、それ以前にSNS、メールを見ると精神的に覚醒状態になるので寝つきが悪くなります。

寝酒は良くないのですが、気持ちよく眠れるので少しは飲みます(個人的見解です)。
タバコはもとから喫いません。
コーヒーとかお茶は朝昼しか飲みません。

夜8時以降に食事をとる場合は、ダイエットの意味も有りますが、野菜とタンパク質のものだけで空腹感を補います。

部屋着と寝間着は区別していませんが、ジャージなど外に着ていくことが出来る服装は夜は着ません。寝間着を部屋着にしています。
本当は、これも分けた方が良いのでしょうが、神経質になりすぎるのも良くないと思い、私はそのようにしています。

3.睡眠時間の不足に対して

深夜に帰宅する日が週に2回くらいあります。
寝るのが午前2~3時で、起床が6時50分です。やや寝不足気味になりますが、ほぼ毎日午後3時前後に15分の仮眠をして解決しています。

それも出来ない時は、1~3分間横になって仰向けで、伸びをして目を閉じて脱力します。
これだけでも不思議と、それ以降の仕事が楽になります。
横になれないときは、椅子の背にもたれて目を閉じて手を両横に垂らしてポカーンと1~3分間しています。これも効果あります。


たとえ1分間でも目を閉じて体の緊張を解いてあげると、残り数時間の仕事の能率が全然違います。
緩急のメリハリがつくことによって、夜の睡眠にも良い影響を及ぼすと思われます。

趣味に没頭しての夜更かしは、休み前日だけはOKにしています。

まとめ

以上、自分のことをつらつら書きましたが、あくまで個人的に有効と思っていることです。
学術的にどうのこうのでは有りませんので、参考にしていただくなり、読み飛ばしてもらうなり、ご自由にしていただきたく思っております。

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